Толық жаттығуды жеті минут ішінде қалай алуға болады
Мен сапарға шыққанда, мұны оңайға түсірмейтін нәрселердің бірі - жаттығу. Менің рейстерімді жасау, қонақүйлерді өзгерту және жиналыстарымды өз уақытында өткізу арасындағы арасында қатты, жүрек-қанықтыру жаттығуларына уақыт қалмады.
Бірақ, мүмкін, үміт бар! Іскер саяхатшыларға белсенді жаттығуды іскерлік сапар кестесіне енгізудің жаңа жолдарын табуға көмектесу үшін, мен адами жетістіктер институтында Дене шынықтыру физиологиясының директоры Крис Джорданмен сұхбат алдым.
Адам қызметінің тиімді институты Wellness & Prevention, Johnson & Johnson компаниясының бөлімі болып табылады. Крис Институттың корпоративтік спортшысының жаттығу және қозғалыс компоненттерін әзірлеп, жүзеге асырды және барлық корпоративтік фитнес бағдарламаларын әзірлеуге және орындауға жауапты.
Дене жаттығуларының физиологиясы институтының директоры Крис Иордания және адами жетістіктер институтының өнімділігі бойынша жаттықтырушы Бретт Клика High Intensity Circuit Training (HICT) бойынша ғылым туралы мақаланың авторы және сол қағидаттарды қолдана алатын дұрыс жаттығулардың мысалын келтірді. Бұл «7 минуттық» жаттығу іскер саяхатшылар үшін өте қолайлы, өйткені көп уақытты қабылдамаудан басқа, дене салмағы жаттығуларына ғана тәуелді, бұл сіздермен ешқандай қиял (немесе ауыр) жабдықты қажет етпейді бұл саяхат кезінде.
Саяхат кезінде іскер саяхатшылардың фитнестері бар кейбір қиындықтар қандай?
Бизнес-саяхатшылар немесе «Корпоративтік спортшылар» біз оларды адами жетістіктер институтында атаған кезде ұшақпен бірге отыратын уақыттарын көп жұмсайды, өте ұзақ уақыт жұмыс істейді, смартфондары әрдайым қол жетімді, ең төмен «төмен уақыт» болуы мүмкін үйде немесе қонақ үйде жаттығу залдарына оңай қолжетімділік және дәстүрлі ұзақ жаттығуларға қатысудың уақыты мен мотивациясы болмауы мүмкін.
7 минуттық жаттығуды сипаттаңыз.
Бұл аэробты жаттығулар мен қарсылық жаттығуларын дене салмағымен ғана біріктіретін жоғары қарқынды схема жаттығулары (HICT). Барлығы 12 жаттығу бар, олардың әрқайсысы жаттығулар арасындағы ең аз тыныштықпен тез арада 30 секунд бойы орындалады. Бір тізбек, жаттығулар арасында 5-10 секунд демалу / ауысу, шамамен 7 минут.
Жаттығу туралы толық мәліметті журналдағы түпнұсқадан табуға болады.
Оны құрудың қажеттілігі неде еді?
Мен осы уақытқа дейін шектеулі бизнес басшылар немесе «Корпоративтік спортшылар» үшін осы HICT жаттығуларын жасадым. Бұл жаттығу қонақ бөлмесінде еденнен, қабырғасынан және креслодан басқа ештеңе жоқ болуы үшін жасалған және аэробты және қарсылық жаттығуларын біріктіреді. Қысқа, қарқынды, үзіліссіз жаттығу болу үшін әдейі жоғары қарқынды интервалды оқытуға негізделеді. Бұл қауіпсіз, тиімді және өте тиімді жаттығуды қамтамасыз ететін кез келген жерде, кез-келген жерде кез келген уақытта қарапайым және қол жетімді жаттығу шешімі. Тіпті жаттығу залдарына немесе қымбат үйдегі фитнес жабдықтарына ие болмайтын жалғыз басты ата-аналар оны пайдалана алады.
Баламадан қалай ерекшеленеді (бар тренажерлар, жаттығу залын ұрлау және т.б.)?
Бұл жоғары қарқынмен жаттығу жаттығулары. Қарсылық жаттығуларын қамтитын схемотехникалық жаттығулар біраз уақытқа созылған. Учаскелік оқытудың заманауи нысаны 1953 жылы Англияда жасалды. Алайда, менің дизайным арнайы аэробикалық жаттығуларды (мысалы, секіру қысқыштары, орнында жүгіру) және көпмақсатты қарсыласу жаттығуларын (мысалы, итергіштер, қарқындылығын жоғарылату және жалпы жаттығу уақытын азайту.
Арнайы жаттығулардың бірізділігі бұлшықеттер тобын біршама қалпына келтіруге мүмкіндік береді, ал басқалары жүзеге асырылады. Мысалға, лангтерді итеру және ротациялау жүзеге асырады. Демек, аяқ-қолдарыңыз бөгет жасаған кезде үзіліс алады. Бұл жаттығуларға көбірек қуат пен қарқындылық қояды және жаттығулар арасындағы ең аз тыныштықпен дереу жылжуға мүмкіндік береді. Бұл өте қысқа, бірақ тиімді жаттығуды білдіреді.
7 минуттық жаттығу қалай жұмыс істей алады?
Ең дұрысы, аптасына үш күн қатарынан емес күндерде шамамен 15-20 минуттық жаттығу үшін 2-3 схеманы ұсынамыз. Дегенмен, бұл жаттығу жоғары қарқынды интервал бойынша жаттығуларға негізделген және біздің зерттеулерімізге қарағанда, төрт минуттан артық уақыт аралығында жоғары қарқындылық аралық жаттығулардан фитнесстік артықшылықтар алуға болады.
Кілт - қарқындылық. Қарқындылық қаншалықты көп болса, жаттығу қысқа болса да, дене шынықтыру тәрбиесінің артықшылықтарын қамтамасыз етуі мүмкін.
Дұрыс қарқындылықта аптасына үш рет қатарынан күнделікті жүйелі түрде орындалатын бір 7-минуттық схема орташа аэробты және бұлшық еттердің фитнес артықшылықтарын қамтамасыз етуі мүмкін.
Сонымен қатар, жаттығу аяқталғаннан кейін бір 7-минуттық тізбектің сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Әрине, сіз өзіңіздің қауіпсіз шегіңізде жаттығуыңыз керек, сондықтан біз өзіміздің дәрігерімізден медициналық көмек алу үшін осы жаттығуларды орындауға тілек білдіргендерге және өздерінің фитнессінің бағалануына және оларды алғашқы жаттығулар арқылы бағыттауға арналған сертификатталған фитнес-кәсібін қолдануға кеңес беріңіз.
HICT жаттығулары дене салмағын жоғалтуға тырысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Ең алдымен, HICT жаттығулары салыстырмалы түрде қысқа жаттығу кезінде олардың салмағын жоғалту үшін тез және тиімді етеді. Екіншіден, бұл жоғары қарқынды жаттығулар қалыпты қарқынды жаттығулардан кейінгі жаттығулардан кейінгі жаттығулардан кейінгі калорияны арттыра алады. Үшіншіден, қарсылық жаттығуларын қосу бұлшықет массасын сақтауға және майдың жоғалуына ықпал етеді. Ақырында, HICT жаттығулары жаттығулар кезінде де, кейін жаттығу кезінде де, жоғарылауға әкелетін, катехоламиндер мен өсу гормонын жоғарылатады.
Көптеген іскер саяхатшылар саяхат кезінде жүгіруге (жүгіру, жаяу жүру, жүгіру жолы және т.б.) көңіл бөледі; бұл жерде қате нәрсе бар ма?
Қарсыласу жаттығулары аэробтық (кардиологиялық) жаттығу сияқты маңызды. Қарсыласу жаттығулары біздің бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, метаболизмді қозғалтады, бұлшық еттерімізді, сүйектерді және буындарды күшті ұстап, жарақаттануға жол бермейді және дене құрамын жақсартады.
Жалпы алғанда, сіз аптасына екі қарсылық жаттығуларын орындауыңыз керек. Саяхат кезінде қарсылық жаттығуларын өткізіп, бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі және жалпы фитнес бағдарламаңызды бұзуы мүмкін. Менің HICT жаттығуымыз, корпоративті спортшыларға аэробика мен қарсыласу жаттығуларын «жолда» жүріп жатқанда, аэробты және қарсылықты оқытуды жедел жаттығуларда біріктіреді.
Жақсы жаттығу практикасының қандай қыры адамның көпшілігін жібереді? Ең алдымен жаттығудан жоғалып кету мүмкін бе?
Іскерлік сапаршылар көбінесе үйден алыс болғанда аэробтық жаттығуларға назар аударады (жоғарыдан қараңыз).
Іскери саяхатшылар уақыт өте қысқа болғандықтан, жаттығу жиі өткізіп жіберілгеннен кейін созылады. Бұл ұшақтарда және ұзақ кездесулерде отырғанда бұлшықеттер мен ыңғайсыздықтарға әкелуі мүмкін. Нашар икемділік сіздің жаттығу формаңызды және техниканы бұзуы және жарақат алуға бейімделуі мүмкін.
Іскери саяхатшылар халықаралық рейстер мен ұзақ кездесулерден кейін шаршады. Бұл бір сағатқа ыңғайлы баяу қарқынмен жүгірумен немесе әдеттегіден әлдеқайда қарапайым және мүмкін нашар пішін мен техниканы пайдаланып қарсыласу жаттығулары сияқты ұзағырақ, аз ынталандырылған және қуатты жаттығуларға әкелуі мүмкін. Бұл сападағы сан. Жаттығулар саны сапалы болуы керек. Іскер саяхатшылар ұзақ уақытқа созылған рейстен немесе кездесуден кейін біраз уақыт өткеннен кейін қысқа, күрделі және қауіпсіз жаттығулар жасай алады.